El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas, también ayuda a la formación de glóbulos rojos y a producir ADN, que es el pilar fundamental del cuerpo humano, pues se encarga de transportar la información genética.
Las fuentes de esta bondadosa vitamina son diversas, en orden de mayor a menor la podemos obtener de los siguientes alimentos: hígado de pollo, espinacas, frijoles, caraotas, hígado de res o cerdo, hojuelas de maíz enriquecidas, lechuga, arvejas, remolacha, naranja, brócoli, tomate, lentejas, coliflor, huevo, mango o manga, mora, repollo, vainitas, aguacate, pan integral, piña, leche completa, maní tostado, yogurt, papa, batata, avena, pasta enriquecida, arroz, muslo de pollo, carne de res, sardinas, pechuga de pollo y alas de pollo.
Hay que tomar en cuenta que el ácido fólico es sensible a la luz y al calor, por lo tanto, se puede perder hasta el 40% de la vitamina con la cocción de los alimentos vegetales, para reducir estas pérdidas, cocine las hortalizas con poca agua y tapadas de 3 a 5 minutos y no las introduzca en la olla hasta que el agua hierva, también puede cocerlas al vapor o salteadas esto, además de proteger la vitamina, le provee una textura muy agradable al alimento.
Lamentablemente, es difícil obtener todo el ácido fólico necesario a través de los alimentos, generalmente el aporte promedio de esta vitamina no supera los 200 microgramos, por eso, se recomienda aumentar el consumo de los alimentos ricos en ella o ingerir suplementos que aporten 400 microgramos diarios, sobre todo en mujeres en edad fértil para mantener las reservas en niveles óptimos, si está embarazada, deberá consultar con su médico para que le recete un suplemento con la dosis necesaria y no olvidar tomarlo diariamente.
Datos importantes:
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Aumente el consumo de vegetales crudos y cerciórese de lavarlos muy bien.
- Los anticonvulsivos (medicamentos para tratar la epilepsia) interfieren en la absorción de ácido fólico.
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En diversos países, seguros de la importancia del ácido fólico para las funciones corporales, muchos de los alimentos producidos industrialmente están siendo enriquecidos con esta vitamina, como estrategia para garantizar un mejor consumo por la población y prevenir las consecuencias de su deficiencia, en Venezuela contamos con los cereales para el desayuno y harina de trigo enriquecida utilizadas para la elaboración de pastas y algunos productos de panadería.
Tomado de: https://www.fundacionbengoa.orginformacion_nutricion/acido-folico.asp